Sporternährung

Die Ernährung spielt nicht nur für den Leistungssportler, sondern auch für den Fitness- und Freizeitsportler eine wichtige Rolle. Eine spezielle Sporternährung sorgt neben dem körperlichen Training für eine erhöhte Leistungsfähigkeit und kann zudem Konzentrationsschwächen, Leistungsabfälle und Muskelkrämpfe verhindern.

Im Leistungssport wird schon lange mit wissenschaftlich fundierten Ernährungsplänen gearbeitet, die als Schlüssel zum Erfolg angesehen werden. Dabei spielt die Sportart eine eher untergeordnete Rolle. Der wichtigste Faktor ist die Intensität der körperlichen Beanspruchung. So sind die Ernährungspläne auch individuell an die Trainings- und Wettkampfphasen angepasst und werden dadurch zu einem wichtigen Bestandteil der Trainingssteuerung.

Die Erkenntnisse aus dem Spitzensport lassen sich in Form von Ernährungsempfehlungen auch für den Breiten- und Freizeitsport übernehmen. Auch für diese Bereiche des Sports gelten bestimmte Regeln, die sich von denen des Spitzensports nur unwesentlich unterscheiden. Der hauptsächliche Unterschied liegt in der Intensität der körperlichen Betätigung, der sich innerhalb der Ernährungsempfehlungen in einer geringeren Gesamtkalorienzahl widerspiegelt. Folgende Zusammenhänge zwischen der Ernährung und der körperlichen Leistungsfähigkeit sind wissenschaftlich abgesichert:

- optimale Anlage von Energie- und Nährstoffspeichern

- Schutz vor leistungsmindernden Mangelerscheinungen

- Ausgleich von Nährstoff- bzw. Substanzverlusten

- stoffliche Voraussetzung für den Muskelaufbau im Krafttraining

- leistungsgerechtes Körpergewicht

- sportartenspezifische Anpassung des Körpers (z.B. Muskelmasse, Körperfett)

- Kontrolle der Zufuhr von stoffwechselbelastenden Substanzen (z.B. Cholesterin)

- Unterstützung des Immunsystems, des Wohlbefindens und der Motivation

- Förderung der Regeneration und Rehabilitation (z.B. nach Verletzungen).

Aus diesen wissenschaftlich fundierten Funktionszusammenhängen von Ernährung und Leistung ergeben sich qualitative Ernährungsregeln, die auf den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) basieren:

- Kohlenhydratbetonung bei gleichzeitiger Fettkontrolle

- Hochwertigkeit im Eiweißangebot

- Bevorzugung von Lebensmitteln mit einer hohen Nährstoffdichte (Vitamine und Mineralstoffe)

- ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit

- ein Ernährungsrhythmus, der Beruf und Sport mit einbezieht.

Neben diesen allgemeinen qualitativen Ernährungsempfehlungen, werden für die optimale Sporternährung auch sportartenspezifische, quantitative Empfehlungen für einen Ernährungsplan mit einbezogen. Die Sportarten werden dabei grob in die Gruppen Ausdauersport (u.a. Langlauf, Radfahren, Schwimmen), Kraftausdauersport (u.a. Rudern, Bergsteigen, Ski Alpin), Schnellkraftsport (u.a. Turnen, Skispringen, Volleyball) und Kraftsport (u.a. Kugelstoßen, Hammerwerfen, Gewichtheben) unterteilt. Die beiden Komponenten Ausdauer und Kraft sind für eine qualitative Einordnung der jeweiligen Sportart die wesentlichen Belastungen, aus denen sich die prozentualen Anteile von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten an der Energiebereitstellung ergeben. Dementsprechend sollte die Ernährung des Sportlers zusammengesetzt sein. Da diese Berechnungen eher im Bereich Spitzensport zur Anwendung kommen, reicht dem Breitensportler eine vereinfachte Regel. In ausdauerbetonten Sportarten ist ein Anteil von 60 Prozent Kohlenhydrate in der Nährstoffzufuhr anzustreben, während es bei kraftbetonten Sportarten mindestens 50 Prozent sein sollten. Achtet man regelmässig auf diesen Anteil der Kohlenhydrate, so reduziert sich automatisch der Fettanteil, der beim Durchschnittsbürger in der Regel immer zu hoch ist. Der Eiweißanteil liegt dagegen meist im Bereich der gültigen Empfehlungen.

Hinsichtlich der Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffe ist bei einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung mit vielen Vollkornprodukten, Gemüse und Obst nicht mit einer Unterversorgung zu rechnen. Eine spezielle Vitaminzufuhr ist in der Regel nicht notwendig. Bei einseitiger und kalorienbeschränkter Ernährung kann allerdings ein an den Richtlinien der DGE orientiertes Vitaminpräparat zur Deckung des Tagesbedarfs als Nahrungsergänzung sinnvoll sein.