Fettverbrennung

Fettverbrennung bezeichnet im Stoffwechsel des Körpers die Energiebereitstellung durch Oxidation (umgangssprachlich "Verbrennung") von Fettsäuren im Körper. Bei der Oxidation wird das Fett gespalten und steht dann als Energie im Körper zur Verfügung, welcher kontinuierlich Energie verbraucht, z.B. zur Erzeugung von Körperwärme und Muskelaktivität.

Wie viel Fett im Körper verbrannt wird, hängt von der Muskelaktivität ab. Das bedeutet, je mehr körperliche Bewegung stattfindet, desto höher ist die Fettverbrennung.

Das Fett, dass im Körper verstoffwechselt wird, kann aus der aufgenommenen Nahrung oder aus dem körpereigenen Fettgewebe stammen. Fettgewebe im Körper hat pro Gramm einen Brennwert von 7 Kilokalorien, was in Bezug auf die Gewichtsreduktion bedeutet, dass man um 1 kg Gewicht abzunehmen, 7000 Kilokalorien an Nahrung einsparen muss oder durch körperliche Aktivität verbrauchen muss. Zum Vergleich: Im Durchschnitt verbraucht ein Mensch 1500 - 1700 Kilokalorien pro Tag.

Diäten reduzieren die Nahrungsenergie, sportliches Training steigert den Energiebedarf. Das Einsparen von Fett hat immer positive Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel.

Eine Diät hat aus medizinischer Sicht nur dann langfristig Erfolge in Bezug auf Fettabbau, wenn eine dauerhafte Nahrungsumstellung stattfindet.

Man geht davon aus, dass eine kohlehydratreiche Ernährung (z.B. Zucker, weißes Mehl) die Fettverbrennung aufgrund der höheren Insulinausschüttung um ca. 35 % reduziert.

Für die Fettverbrennung und Gewichtsreduktion bedeutet dies, dass eine gesunde Vollwertkost mit wenig Nahrungsmitteln wie Zucker, weißem Mehl und geschältem Reis anzustreben ist. Diese "leeren" Kohlehydrate enthalten kaum andere Nährstoffe wie Mineralien und Vitamine, was einen negativen Effekt auf den Insulinhaushalt und die Fettverbrennung hat. Einen positiven Effekt als Kohlehydrat-Lebensmittel haben Rohkost und Vollkornprodukte.

Vollwertige Ernährung nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist eine ernährungsphysiologisch ausgewogene Mischkost mit Fleisch und Fisch. Auf Verzehr von Vollkornbrot, Kartoffeln, Milchprodukten und einem hohen Anteil an rohem Obst und Gemüse sowie Flüssigkeitszufuhr (1,5-2 Liter Mineralwasser) soll geachtet werden. Fett sollte reduziert werden, z.B. durch Verzicht auf stark fetthaltige Lebensmittel wie Wurst ("versteckte Fette") und die Bevorzugung von pflanzlichen Fetten, die einen positiven Effekt auf die Fettverbrennung haben, im Gegensatz zu tierischen Fetten.

Eine kurzfristige, einseitige Diät, ("Crash-Diäten") die durch eine stark reduzierte Nahrungszufuhr schnell zur Gewichtsabnahme führt, kann auch einen negativen Effekt auf den Stoffwechsel haben. Bei einer stark verminderten Energiezufuhr wird der Stoffwechsel ebenfalls stark reduziert, weniger Energie wird verbraucht. Ist die Diät beendet, führt dies dann schnell zum sogenannten Jojo-Effekt, d.h., der Körper verbraucht dauerhaft weniger Energie als vor der Diät, so dass man mit den alten Ernährungsgewohnheiten schnell wieder Fettreserven aufbaut und die Gefahr besteht, dass man langfristig noch mehr Gewicht ansetzt als vor der Diät.

Eine Ernährungsumstellung kombiniert mit sportlichen Aktivitäten hingegen beeinflusst die langfristige Fettverbrennung positiv, auch durch die verminderte Insulinausschüttung.

Sportmediziner gehen davon aus, dass eine Gewichtsreduktion am besten zu erreichen ist, wenn regelmäßiges sportliches Training durchgeführt wird. Ausdauertraining wird dabei als besonders effektiv angesehen, da eine kontinuierliche mittlere Belastung einen positiveren Einfluss auf die Fettverbrennung hat, als eine kurze hohe Belastung.

Ausdauersportarten sind z.B. Jogging, Radfahren, Schwimmen, Aerobic. Muskeltraining an Geräten hingegen hat keinen Ausdauereffekt. Neben der Fettverbrennung wird auch das Immunsystem, das Herz-Kreislaufsystem und das Blutbild verbessert.